مصادر الطاقة الصحية تعرف عليها للحفاظ على النشاط اليومي

تعتبر الطاقة اليومية الوقود الاساسي للجسم والعقل، فهي تمنح القدرة على النشاط البدني والتركيز والمزاج المستقر والمشاركة الفعالة في الحياة اليومية، وتعتمد جودة الطاقة على نوعية المصادر الغذائية وطريقة توزيعها خلال اليوم وليس فقط على كمية الطعام. وتشمل المصادر الاساسية للطاقة الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والسكريات الطبيعية والماء، ولكل مصدر دور محدد في دعم الجسم والعقل وتحقيق النشاط المستمر ومنع التعب وتحسين المزاج والاداء العقلي والجسدي، وسنتناول في هذا المقال تفصيلا لكل مصدر مع شرح لاهميته وتقديم امثلة عملية على وجبات يومية صحية لكل فئة من النساء والرجال والاطفال، وذلك بالاستعانة باختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي.

اكدت اختصاصية التغذية دانه عراجي ان الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة خلال اليوم يعتمد اساسا على نوعية التغذية وليس كمية الطعام فقط، فالتغذية السليمة تضمن تزويد الجسم بالعناصر الضرورية لدعم النشاط البدني والعقلي والمزاج والتركيز والقدرة على مواجهة الاجهاد اليومي، وتحتاج كل فئة عمرية وجنسية الى توازن محدد بين المغذيات الكبرى لضمان ان الطاقة التي يحصل عليها الجسم مستمرة ومناسبة لاحتياجاته.

اوضحت عراجي ان الكربوهيدرات تعد المصدر الاساسي للطاقة السريعة والمباشرة، اذ تتحول الى جلوكوز يستخدم كوقود رئيسي للدماغ والعضلات، ويفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والارز البني والكينوا والحبوب الكاملة لانها تمنح طاقة مستمرة ومتوازنة وتساهم في ثبات مستويات السكر في الدم مما يقلل الشعور بالارهاق والتقلبات المزاجية، كما ان الفواكه والخضروات النشوية تعد ايضا مصادر غنية بالكربوهيدرات مع اضافة الفيتامينات والمعادن والالياف التي تعزز النشاط، مشيرة الى ان الكربوهيدرات لا تقتصر وظيفتها على توليد الطاقة فحسب بل تساهم ايضا في ثبات مستويات السكر في الدم وتعزيز التركيز والانتباه ودعم الشعور بالشبع لفترات متوسطة.

وبينت ان المصادر الصحية للكربوهيدرات تشمل الحبوب الكاملة كالشوفان والارز البني والكينوا والشعير، والخضار النشوية كالبطاطا واليقطين والجزر، والفواكه الكاملة كالتفاح والتوت والموز، لافتة الى ان الكربوهيدرات تمنح طاقة مستمرة ومتدرجة عند اختيار المصادر المعقدة وتقلل الشعور بالارهاق الناتج عن انخفاض السكر المفاجئ وتدعم القدرة على التركيز والمزاج المستقر، وقدرت النسب المقترحة للطاقة اليومية من الكربوهيدرات للنساء بنحو 45-55% وللرجال والاطفال بنحو 50-55%، موضحة امثلة لوجبات عملية كوجبة الافطار التي تتكون من شوفان بالحليب وموز وحفنة من المكسرات، ووجبة الغداء التي تتكون من ارز بني وصدر دجاج مشوي وخضار مطهوة، ووجبة خفيفة تتكون من تفاح او توت مع مكسرات، ووجبة العشاء التي تتكون من كينوا وخضار وسمك مشوي.

واشارت عراجي الى ان البروتين عنصر اساسي ليس فقط لبناء العضلات وصيانة الانسجة بل ايضا للحفاظ على مستويات الطاقة المستقرة خلال اليوم، وان تناول مصادر بروتينية عالية الجودة مثل الدجاج والسمك والبيض والعدس والحمص والمكسرات يساهم في الشعور بالشبع لفترات اطول ويقلل الرغبة في تناول السكريات المصنعة، كما ان البروتين يدعم انتاج الهرمونات والناقلات العصبية التي تنظم المزاج والتركيز مثل السيروتونين والدوبامين مما يعزز القدرة على الاداء الذهني والبدني في العمل والدراسة، موضحة ان البروتين هو اللبنات الاساسية للجسم ويدعم بناء وصيانة العضلات والانسجة وانتاج الهرمونات والانزيمات ويوفر طاقة مستقرة طويلة الامد دون تقلبات كبيرة في السكر.

وذكرت ان المصادر الصحية للبروتين تشمل المصادر الحيوانية كالدجاج والسمك والبيض واللحوم الخالية من الدهون، والمصادر النباتية كالعدس والحمص والفاصولياء والتوفو والمكسرات، مبينة ان البروتين يحافظ على ثبات الطاقة والشعور بالشبع ويدعم انتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين ويقلل الرغبة في تناول السكريات المصنعة، وقدرت النسب المقترحة للطاقة اليومية من البروتين للنساء والرجال بنحو 20-25% وللاطفال بنحو 15-20%، مع اعطاء امثلة لوجبات عملية كوجبة الافطار التي تتكون من بيضتين مسلوقتين وشريحة خبز كامل، ووجبة الغداء التي تتكون من صدر دجاج وارز وسلطة خضار، ووجبة العشاء التي تتكون من عدس مطهو وكوسا وبطاطا.

واضافت ان الدهون الصحية هي مصدر مركز للطاقة وتدعم الوظائف الدماغية والقلب وتسمح بامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K) كما تعطي شعورا بالشبع لفترات طويلة، وتشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية زيت الزيتون البكر والافوكادو والمكسرات والبذور والاسماك الدهنية كالسلمون والماكريل، لافتة الى ان هذه الدهون لا توفر الطاقة فحسب بل تدعم ايضا المزاج والنشاط العقلي والجسدي بشكل مباشر.

وبينت ان المصادر الصحية للدهون تشمل زيت الزيتون البكر والافوكادو والمكسرات والبذور والاسماك الدهنية كالسلمون والماكريل، مشيرة الى ان الدهون تمنح طاقة ثابتة ومستدامة وتقلل الرغبة في السكريات المصنعة وتدعم الصحة العقلية والمزاج، وقدرت النسب المقترحة للطاقة اليومية من الدهون للنساء والرجال والاطفال بنحو 25-30%، مع اعطاء امثلة لوجبات عملية كوجبة الافطار التي تتكون من شوفان ومكسرات وشرائح افوكادو، ووجبة الغداء التي تتكون من سلطة خضراء بزيت الزيتون وسمك مشوي، ووجبة العشاء التي تتكون من لوز او بذور كوجبة خفيفة مع الفواكه.

واكدت عراجي ان السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والعسل والتمر توفر طاقة سريعة قابلة للاستخدام الفوري وتحتوي على عناصر غذائية اضافية كالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة، وان استهلاك هذه السكريات باعتدال يعزز النشاط البدني ويمنح دفعة ذهنية مؤقتة دون التسبب في تقلبات حادة في مستويات السكر على عكس السكريات المصنعة التي غالبا ما تسبب هبوطا سريعا في الطاقة والشعور بالتعب بعد فترة قصيرة، موضحة ان السكريات الطبيعية تمنح دفعة سريعة من الطاقة وتدعم المزاج والنشاط العقلي وتجنب تقلبات حادة في مستويات السكر كما يحدث مع السكريات المصنعة.

واشارت الى ان الماء عنصر اساسي للحفاظ على الطاقة والنشاط فهو يساعد على نقل المغذيات في الجسم وتحويل الطعام الى طاقة كما يدعم القدرة على التركيز واليقظة ويقلل الشعور بالتعب، وان شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم وخاصة قبل وبعد النشاط البدني يحافظ على مستوى النشاط البدني والذهني ويمنع الاجهاد الناتج عن الجفاف.

وشددت على انه للحفاظ على الطاقة من الضروري دمج جميع مصادر الطاقة بطريقة متوازنة خلال اليوم، وعلى سبيل المثال وجبة افطار تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين ودهون صحية وفواكه، ووجبات خفيفة تعتمد على المكسرات او الفواكه، وغداء متوازن يشمل كلا من بروتين وكربوهيدرات وخضار، وعشاء خفيف متوازن، لافتة الى ان هذا التوزيع يضمن ثبات الطاقة وتحسين المزاج ودعم التركيز وتجنب الارهاق او الانتفاخ.

وفيما يتعلق بتوزيع الطاقة اليومية بالنسب لكل فئة، اوضحت عراجي انه بالنسبة للنساء ينصح بان تاتي 45-55% من اجمالي الطاقة اليومية من الكربوهيدرات و20-25% من البروتين و25-30% من الدهون الصحية، وبالنسبة للرجال حوالي 50-55% من الكربوهيدرات و20-25% من البروتين و25-30% من الدهون الصحية، وبالنسبة للاطفال 50-55% من الكربوهيدرات و15-20% من البروتين و25-30% من الدهون الصحية.

وقدمت عراجي امثلة لوجبات يومية لكل فئة، فبالنسبة للنساء وجبة الافطار تتكون من شوفان بالحليب وموز ومكسرات، ووجبة الغداء تتكون من ارز بني وصدر دجاج وخضار مطهوة، ووجبة العشاء تتكون من سمك مشوي وبطاطا وخضار، ووجبة خفيفة تتكون من زبادي طبيعي وفواكه، وبالنسبة للرجال وجبة الافطار تتكون من بيض وشريحة خبز كامل وفاكهة، ووجبة الغداء تتكون من لحم خفيف او دجاج وكينوا وخضار، ووجبة العشاء تتكون من سمك دهنية وارز بني وخضار متنوعة، وبالنسبة للاطفال وجبة الافطار تتكون من زبادي طبيعي وشرائح فاكهة، ووجبة الغداء تتكون من دجاج صغير وارز وجزر او كوسا، ووجبة العشاء تتكون من توست قمح كامل وبيضه وفواكه، ووجبة خفيفة تتكون من حفنة مكسرات او فواكه.

وفي الختام قدمت عراجي 6 نصائح يومية لتجنب التعب والانتفاخ وهي البدء بمصدر طاقة نظيف (كربوهيدرات معقدة وبروتين)، وتقسيم الوجبات على 4-5 مرات يوميا للحفاظ على ثبات الطاقة، ودمج البروتين مع كل وجبة للشبع وطاقة ثابتة، واختيار الدهون الصحية بدلا من المصنعة، وشرب الماء بانتظام لتجنب الارهاق، وتقليل السكريات المصنعة والعصائر الغازية للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة.