الفلفل الملون وفوائده في رمضان: إضافة صحية لوجباتك
يشهد شهر رمضان المبارك إقبالا متزايدا على الفلفل الملون، الاحمر، الاصفر والاخضر، كونه من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المهمة والخفيف على المعدة، ومفيد لتعويض ما يفقده الجسم اثناء الصيام، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات، خاصة فيتامين C، ومضادات الاكسدة والالياف الغذائية التي تدعم صحة الجسم وتمنحه النشاط بعد الافطار.
كشفت دراسات علمية حديثة عن القيمة الغذائية للفلفل الملون، حيث انه فاكهة تنتمي الى الفصيلة الباذنجانية، يتميز بانخفاض سعراته الحرارية وغناه بفيتامين C ومضادات الاكسدة الاخرى، ما يجعله اضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
اوضح خبراء التغذية ان الفلفل الحلو ينتمي الى عائلة الفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز، وجميعها موطنها الاصلي امريكا الوسطى والجنوبية، ويعرف ايضا بالفلفل الحلو او الفليفلة، ويمكن تناوله نيئا او مطبوخا، ويجفف الفلفل الحلو احيانا ويطحن، ويعرف باسم البابريكا، ويتوافر الفلفل الحلو بالوان متنوعة منها الاحمر والاصفر والبرتقالي والاخضر غير الناضج.
بينت الدراسات ان الفلفل الاخضر غير الناضج يتميز بنكهة مرة قليلا، وهو اقل حلاوة من الفلفل الناضج تماما، ويتكون الفلفل الحلو الطازج بشكل اساسي من الماء 92% والباقي كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون.
أظهرت التحاليل الغذائية ان العناصر الغذائية الرئيسية في 100 غرام من الفلفل الاحمر النيئ هي: السعرات الحرارية: 26، الماء: 92%، البروتين: 1 غرام، الكربوهيدرات: 6 غرامات، السكريات: 4.2 غرام، الالياف: 2.1 غرام، الدهون: 0.3 غرام.
أكدت الدراسات ان الفلفل يتكون بشكل اساسي من الكربوهيدرات التي تشكل معظم سعراته الحرارية، وتحتوي حصة 100 غرام على 6 غرامات من الكربوهيدرات، ومعظم الكربوهيدرات عبارة عن سكريات مثل الجلوكوز والفركتوز، وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.
أفاد باحثون ان الفلفل الملون يوفر كمية جيدة من الالياف مقارنة باطعمة اخرى منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي الفلفل الحلو على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C، حيث توفر حبة فلفل احمر متوسطة الحجم 169% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين C، ما يجعلها من اغنى المصادر الغذائية لهذا العنصر الغذائي الاساسي، بالإضافة الى فيتامين B6، وفيتامين K1، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين H، وفيتامين A.
أشار مختصون الى ان الفلفل الملون غني بمضادات الاكسدة المتنوعة، وخاصة الكاروتينات، التي توجد بكثرة في الثمار الناضجة، وتشمل المركبات الرئيسية في الفلفل ما يلي: الكابسنتين الذي يوجد بكثرة في الفلفل الاحمر، وهو مضاد اكسدة قوي مسؤول عن لونه الاحمر الزاهي، والفيولاكسانثين وهو كاروتينويد مسؤول عن اللون البرتقالي في الفلفل البرتقالي والاصفر، واللوتين الذي يوجد بكثرة في الفلفل الاخضر غير الناضج والفلفل الاصفر والبرتقالي، وقد يحسن تناول كميات كافية من اللوتين صحة العين، والكيرسيتين حيث تشير الابحاث الى ان هذا المضاد للاكسدة من البوليفينول قد يكون مفيدا في الوقاية من بعض الامراض المزمنة مثل امراض القلب والسرطان، واللوتولين وهو على غرار الكيرسيتين، ويعتبر اللوتولين مضادا للاكسدة من البوليفينول الذي قد تكون له اثار صحية مفيدة متنوعة.
نصح الباحثون باعتبار الفلفل الملون كمعظم الاطعمة النباتية الكاملة، غذاء غنيا بالعناصر الغذائية، وقد ربط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة مثل السرطان وامراض القلب، وقد يسهم تناول الفلفل الحلو بانتظام بوصفه جزءا من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية في فوائد صحية اخرى منها صحة العين.
أكدت الدراسات ان اكثر اضطرابات البصر شيوعا التنكس البقعي واعتام عدسة العين، اللذين ينتجان بشكل رئيسي عن التقدم في السن والالتهابات، ومع ذلك، قد يلعب النظام الغذائي دورا مهما في صحة العين، وقد يحسن اللوتين والزياكسانثين، وهما من الكاروتينات الموجودة بكميات كبيرة نسبيا في الفلفل الملون، صحة العين عند تناولهما بكميات كافية، اذ قد يحميان شبكية العين وهي الجدار الداخلي الحساس للضوء في العين من التلف التاكسدي.
أضاف الباحثون ان تناول الاطعمة الغنية بهذه الكاروتينات بانتظام قد يقلل من خطر الاصابة باعتام عدسة العين والتنكس البقعي اللذين قد يسببان ضعف البصر.
أشار الاطباء الى ان الفلفل الملون غني بفيتامين C، حيث يمكن ان يسهم الحصول على كمية كافية من فيتامين C في نظامك الغذائي في دعم صحة جهازك المناعي بشكل عام، وقد يكون له دور وقائي في الحفاظ على صحة القلب والاوعية الدموية والوقاية من السرطان ودعم علاجه والوقاية من نزلات البرد الشائعة وتقصير مدتها، وقد يؤدي الافراط في تناول فيتامين C الى تكون حصى الكلى.
بينت الدراسات ان فيتامين C ضروري جدا للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك انتاج الكولاجين، وهو عنصر اساسي لالتئام الجروح وتكوين الانسجة الضامة استقلاب البروتين دعم جهاز المناعة زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي النوع الموجود في النباتات قدرة مضادة للاكسدة قوية تعادل الجذور الحرة وتقلل من خطر الاصابة بالسرطان وامراض اخرى مرتبطة بالاجهاد التاكسدي، كما يساعد تناوله بكميات كافية على الوقاية من الحالات المرضية الناتجة عن نقص فيتامين C مثل داء الاسقربوط.
أكدت المعاهد الوطنية للصحة ان نصف كوب من الفلفل الاحمر النيئ يوفر 117 ميكروغراما من فيتامين A مكافئ نشاط الريتينول، اي ما يعادل 13% من النسبة المئوية للقيمة اليومية الموصى بها، ويطلق على شكل فيتامين A الموجود في الفلفل البرتقالي والاحمر اسم بيتا كاروتين الذي يحوله الجسم الى الشكل النشط من فيتامين A.
أوضح الباحثون ان البيتا كاروتين هو ما يعطي الفلفل لونه البرتقالي والاحمر، ويلعب فيتامين A دورا اساسيا في الرؤية وفي التواصل بين الخلايا، ونمو الخلايا الوظائف الطبيعية للاعضاء التي تشمل المصادر الاخرى للبيتا كاروتين السبانخ والبطاطا الحلوة.
يعد الفلفل الملون ايضا مصدرا جيدا لفيتامين B6 يدعم هذا الفيتامين الجهاز العصبي المركزي وعمليات الايض، وحمض الفوليك يساعد هذا الفيتامين المعروف ايضا بفيتامين B9 على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها بشكل طبيعي، وفيتامين H يدعم هذا الفيتامين جهاز المناعة ويحافظ على صحة الاوعية الدموية، والالياف تعزز هذه العناصر الغذائية صحة الامعاء والقلب والاوعية الدموية من خلال دعم حركة الامعاء المنتظمة وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
