يعتبر كل من الرطب والتمر من ثمار نخيل التمر المباركة، وقد شكلا جزءا اساسيا من الغذاء العربي عبر التاريخ. ورغم انهما من نفس الثمرة، الا ان الفرق بينهما يكمن في مرحلة النضج، مما يؤثر على الطعم والقيمة الغذائية والفوائد الصحية. فالرطب هو المرحلة الطازجة اللينة من الثمرة، بينما التمر هو المرحلة المجففة الاكثر تركيزا في السكريات والعناصر الغذائية.
الرطب (التمر الطازج): ابرز فوائده:
يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله مرطبا طبيعيا للجسم.
اقل تركيزا في السكريات مقارنة بالتمر المجفف.
اسهل في الهضم بسبب طراوته.
غني بفيتامين C وبعض مضادات الاكسدة.
مناسب للاشخاص الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية نسبيا.
التمر (المجفف): ابرز فوائده:
غني بالطاقة بسبب تركيز السكريات الطبيعية.
يحتوي على نسبة عالية من الالياف، مما يساعد على تحسين الهضم.
مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
مفيد لتعزيز النشاط البدني وتعويض الطاقة بسرعة.
يتميز بفترة صلاحية اطول وسهولة التخزين.
الفرق الغذائي بين الرطب والتمر
نسبة الماء: اعلى في الرطب واقل في التمر.
السعرات الحرارية: التمر اعلى في السعرات بسبب فقدان الماء وزيادة تركيز السكريات.
القوام والطعم: الرطب طري وعصيري، بينما التمر اكثر جفافا وحلاوة.
مدة الحفظ: التمر يدوم لفترة اطول من الرطب.
كلاهما صحي ومفيد، ويعتمد الاختيار بين الرطب والتمر على الهدف الغذائي والحالة الصحية. فاذا كنت تبحثين عن ترطيب وسعرات اقل نسبيا فالرطب خيار مناسب، اما اذا كنت تحتاجين الى طاقة مركزة وسهولة تخزين فالتمر هو الافضل.
كيف يختلف التمر الطازج عن التمر المجفف من الناحية الغذائية؟
التمر المجفف اغنى بالعناصر الغذائية من التمر الطازج- المصدر Image By Freepik
التمر المجفف اغنى بالعناصر الغذائية من التمر الطازج، لكن الطازج يحتوي على سعرات حرارية اقل. يحتوي التمر الطازج على نسبة ماء اعلى وسعرات حرارية اقل من التمر المجفف.
يحتوي التمر المجفف على نسبة سكر والياف وعناصر غذائية اعلى من التمر الطازج.
يحتوي التمر الطازج على مضادات اكسدة اكثر من التمر المجفف.
يعد التمر المجفف، المتوفر على مدار العام، وجبة خفيفة صحية غنية بالالياف والعناصر الغذائية الاخرى، اما التمر الطازج، المتوفر حاليا في موسمه، فيحتوي على نسبة سكر وسعرات حرارية اقل ونسبة اعلى من مضادات الاكسدة.
يحتوي كل من التمر الطازج والمجفف على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات، لكنهما يختلفان قليلا في قيمتهما الغذائية. بينما يحتوي التمر الطازج على كميات معتدلة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، يحتوي التمر المجفف على كميات اكبر من هذه العناصر الغذائية الدقيقة والكالسيوم كما جاء في موقع Verywell Health.
يحتوي التمر الطازج على نسبة اعلى من الماء، مما يجعله اقل في السعرات الحرارية واقل تركيزا في السكر.
التمر المجفف اكثر كثافة في السعرات الحرارية، ولكنه يوفر مصدرا مناسبا للطاقة السريعة على مدار العام.
اذا توفرت لديك التمور الطازجة، فستجدين انها تحتوي على حوالي 60% من الماء، مقارنة بالتمور المجففة التي تحتوي على حوالي 25% فقط.
ان محتوى الماء في الفاكهة مهم لانه يسهم في الشعور بالشبع، يمكن ان يساهم هذا المحتوى العالي من الماء في الشعور بالشبع اسرع من التمور المجففة، وبدون هذا المحتوى العالي من الماء، يمكن الافراط في تناول التمور المجففة بسهولة لانها تحتوي على سعرات حرارية اكثر في كل قضمة.
يوفر كل من التمر الطازج والمجفف معادن اساسية، لكن عملية التجفيف تركز العناصر الغذائية. لذا، فبينما يحتوي التمر المجفف على نسبة سكر وسعرات حرارية اعلى من التمر الطازج، الا انه يعد مصدرا اغنى بالالياف والكالسيوم والبوتاسيوم.
في الواقع، قد يحتوي التمر المجفف على اكثر من ضعف كمية الالياف الموجودة في التمر الطازج.
التمر الطازج يحتفظ بمضادات اكسدة اكثر: اظهرت الابحاث ان التمر المجفف يحتوي على نسبة اقل من الفيتامينات ومضادات الاكسدة مقارنة بالتمر الطازج. وجدت احدى الدراسات التي تناولت امكانية تطوير التمر الى الواح طاقة وظيفية ان التمر المجفف يحتوي على نسبة دهون وبروتين اعلى قليلا من التمر الطازج.
التمر يمكن ان يكون مصدرا جيدا نسبيا لفيتامينات A، وفيتامين B، وفيتامين C، وفيتامين K. مع ذلك، قد يحدث نقص في الفيتامينات اثناء عملية التجفيف، مما يعني ان التمر الطازج قد يحتوي على نسبة اعلى من هذه الفيتامينات المهمة.
يميل التمر الطازج الى ان يكون اكثر طراوة ورطوبة وعصارة، بينما يكون التمر المجفف اقل رطوبة واكثر تماسكا ومضغا، اما من حيث المذاق، فالتمر الطازج غني بنكهة الكراميل، بينما التمر المجفف احلى واشبه بالتوفي نظرا لارتفاع نسبة السكر فيه.
من المهم التعرف الى اختصاصية تغذية تكشف فوائد الافطار على التمر في رمضان.
القيمة الغذائية للتمر
التمر طريقة ممتازة لاضافة حلاوة طبيعية - المصدر Image By Freepik
يعتبر التمر غنيا بالعناصر الغذائية، ورغم ان التمر الطازج صالح للاكل، الا انه يستهلك غالبا مجففا، ويمكن تمييزه بسهولة من خلال قشرته الجافة والخشنة. تحتوي حصة 100 غرام (3.5 اونصة) من التمر سعرات حرارية: 282 . بروتين: 2.5 غرام . كربوهيدرات: 75 غراما. الياف: 8 غرامات. سكر: 64 غراما. كالسيوم: 3% من القيمة اليومية الموصى بها. حديد: 6% من القيمة اليومية الموصى بها. بوتاسيوم: 14% من القيمة اليومية الموصى بها . مغنيسيوم: 10% من القيمة اليومية الموصى بها . نحاس: 23% من القيمة اليومية الموصى بها . سيلينيوم: 6% من القيمة اليومية الموصى بها . فيتامينB6 : 10% من القيمة اليومية الموصى بها . حمض الفوليك: 5% من القيمة اليومية الموصى بها حسبما نشر في موقع Healthline الطبي المتخصص.
عادة ما يكون التمر مجففا وصغير الحجم، مما يجعل تناول عدة حبات منه امرا سهلا، نتيجة لذلك، يسهل تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والالياف والسكريات الطبيعية في وجبة واحدة، لذا، احرصي على تناول التمر باعتدال.
افضل وقت لتناول التمر: بغض النظر عن نوع الطعام الذي تفكرين في تناوله، فان افضل وقت لتناوله هو عندما تشعرين بالجوع او الرغبة في الاكل، على الرغم من ان العديد من خبراء الصحة يدعون ان هناك اوقاتا مثالية لهضم الطعام وان تناول الطعام خارج هذه الاوقات سيؤدي الى سوء الهضم ، الا ان هناك القليل من الادلة العلمية التي تدعم هذه الادعاءات.
يكون جسم الانسان جاهزا لهضم الطعام حتى قبل ان يلامس فمك: يفرز التمر انزيمات هضمية محددة في الفم، ويستمر افرازها طوال عملية الهضم، في الواقع، يستطيع الجسم تحديد نوع الانزيمات اللازمة بناء على نسبة العناصر الغذائية الكبرى في الطعام، اي تركيبه من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، ويمكنه القيام بذلك في اي وقت من اليوم، مع ذلك، هناك اوقات يكون فيها تناول التمر مثاليا، مثل في وجبة الافطار.
يعد التمر طريقة ممتازة لاضافة حلاوة طبيعية والياف الى نظامك الغذائي في الصباح الباكر، علاوة على ذلك، فان محتواه العالي من الالياف يشعرك بالشبع والرضا طوال الصباح.
كوجبة خفيفة بعد الظهر: يعد التمر مصدرا جيدا للالياف وغنيا بالسكريات الطبيعية، هذا المزيج من الالياف والسكريات يسمح بارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم، مما يساعدك على الشعور بالنشاط من دون الشعور بالارهاق بعد ذلك مباشرة.
عندما تشعرين بالجوع: يعد التمر مصدرا مركزا للسعرات الحرارية، ويشعرك بالشبع لفترة طويلة نظرا لمحتواه العالي من الالياف، اذا كنت تشعرين بالجوع ولكنك لست مستعدة لتناول وجبة كاملة، فتناول التمر مع زبدة الفول السوداني للحصول على مصدر جيد للالياف والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية للقلب.
يمكنك ايضا تجربة تناول التمر مع حفنة من المكسرات، وهي وجبة خفيفة شائعة في العديد من الثقافات.
قبل التمرين: على الرغم من ان التمر غني بالسكريات بشكل طبيعي، الا انه لا يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، بل يوفر نوعا من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مما يسمح بتدفق مستمر للطاقة لتغذية تمرينك.
جربي تناول 2-4 حبات من التمر قبل 30-60 دقيقة من التمرين. كوجبة خفيفة مسائية يعد التمر وجبة خفيفة ممتازة قبل النوم نظرا لغناه بالالياف، تستغرق الالياف وقتا اطول للهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتجنب نوبات الجوع في منتصف الليل.
متى لا ينصح بتناول التمر ؟ على الرغم من ان جسمك قادر على هضم الطعام، متى احتاج اليه؟ الا ان هناك بعض الحالات التي لا ينصح فيها بتناول التمر، اذا كنت تعانين من متلازمة القولون العصبي (IBS) . قد يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من حساسية تجاه الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر والتي يجد بعض الاشخاص صعوبة في هضمها، وباعتبارها مصدرا غنيا بالفركتوز، فقد تسبب الانتفاخ واضطراب المعدة.
بعد تناول وجبة دسمة: التمر غني بالالياف، التي تستغرق وقتا اطول للهضم، لذلك، قد يشعرك تناول كمية كبيرة من التمر بعد وجبة دسمة بالامتلاء الشديد وعدم الراحة.
اذا كنت تعانين من حساسية: على الرغم من ندرة ذلك، قد يكون بعض الاشخاص حساسين او حتى مصابين بحساسية تجاه التمر، اذا كنت تعتقدين ان هذا ينطبق عليك، فاستشيري طبيبا اولا.
اذا كنت تعانين من الاسهال: يحتوي التمر على سكريات تعرف باسم السوربيتول، والذي قد يزيد من حركة الامعاء لدى بعض الاشخاص، لذلك، يفضل الحد من تناول التمر او تجنبه تماما حتى تعود حركة الامعاء الى طبيعتها . في غير هذه الحالات، لا توجد اوقات "سيئة" لتناول التمر، في الواقع، التمر غني بالعناصر الغذائية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة او كجزء من وجبة.
تذكري ان جسمك قادر جدا على هضم الطعام على مدار 24 ساعة في اليوم.
ينصح بمتابعة دليلك للاستفادة من فوائد التمر الغذائية وفق طبيبة تغذية.
