تمارين فعالة لحرق السعرات الحرارية في 20 دقيقة من المنزل
أظهرت الدراسات أن حرق السعرات الحرارية يمكن تحقيقه بفعالية حتى في فترة زمنية قصيرة. قالت المختصة في التغذية واللياقة البدنية إن الجري يعد الخيار الأمثل لحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية. ولكن في حال عدم القدرة على الجري، هناك خيارات أخرى مثل تمارين HIIT، قفز الحبل، والسباحة.
أضافت أن عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها يعتمد على عدة عوامل منها مدة التمرين، السرعة، الشدة، الوزن والطول. وأوضحت أن الأشخاص ذوي الوزن الأعلى يميلون إلى حرق سعرات حرارية أكثر خلال النشاط البدني. يمكن الاستعانة بمدرب شخصي لتحديد كمية السعرات المحروقة بدقة أو استخدام حاسبة السعرات.
كشفت الدراسات أن التركيز على تمارين عالية الكثافة يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب بسرعة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقة شائعة لتحقيق ذلك. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70% من القدرة الهوائية. على سبيل المثال، يمكن التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة.
أشارت إلى أن تمارين مثل الجري مع رفع الركبتين عالياً يمكن أن تحرق من 3.5 إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة. كما أن ركلات المؤخرة يمكن أن تحرق من 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة، مما يجعلها خياراً فعالاً لحرق السعرات بسرعة.
وأوضحت أن تسلق الجبال يعد تمريناً لكامل الجسم، حيث يمكن حرق من 7 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للسباحة، فهي تمرين خفيف يحرق ما بين 198 إلى 294 سعرة حرارية في 30 دقيقة، مما يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل.
بينت أن ركوب الدراجة الثابتة يعد تمريناً قوياً أيضاً، حيث يمكن حرق من 210 إلى 311 سعرة حرارية في 30 دقيقة. الجري السريع يمكن أن يحرق من 15 إلى 22 سعرة حرارية في الدقيقة، مما يجعله من أفضل الخيارات لحرق السعرات.
إذا كنت في المنزل، هناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها بسهولة. يمكن ممارسة تمارين مثل الجري مع رفع الركبتين، تسلق الجبال، أو حتى المشي حول المنزل. يُعتبر المشي أسهل طريقة لحرق السعرات ويمكن ممارسته في أي مكان.
أضافت أن ممارسة الرقص تعتبر طريقة ممتعة لحرق السعرات، حيث يمكن حرق ما بين 6.6 إلى 9.8 سعرة حرارية في الدقيقة. كما يمكن أن تكون تمارين القفز جزءاً من الروتين الرياضي العام. وأكدت على أهمية الإحماء والتبريد قبل وبعد التمارين لتفادي الإصابات.
في الختام، يُنصح بممارسة تمارين متنوعة تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج في حرق السعرات الحرارية.
