المرونة سر الصحة وطول العمر: تمارين بسيطة لحياة أطول

كشفت دراسة حديثة عن أهمية المرونة في الحفاظ على صحة الجسم وطول العمر، وذلك بالإضافة إلى الممارسات المعروفة كالنشاط البدني والتغذية السليمة والنوم الكافي. الدراسة التي تتبعت حالة أكثر من 3000 شخص في منتصف العمر على مدى 30 عامًا، أشارت إلى أن المرونة قد تكون مؤشرًا حاسمًا على صحة الجسم مع التقدم في السن.

أظهرت نتائج الدراسة، التي نشرت في المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم الرياضية، أن الأشخاص الأقل مرونة كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة مقارنة بأقرانهم الأكثر مرونة. وأوضحت النتائج أن المرونة، التي غالبًا ما يتم تجاهلها، قد تكون علامة مهمة على الصحة على المدى الطويل.

قال الدكتور كلاوديو أراوجو، المشرف الرئيسي على الدراسة وعميد البحث والتعليم في عيادة طب التمارين الرياضية بريو دي جانيرو في البرازيل، إن المرونة عنصر أساسي في تقليل خطر الوفاة المبكرة، بجانب اللياقة البدنية والتوازن وقوة العضلات. وأوصى أراوجو بتخصيص 5 دقائق على الأقل يوميًا لتمارين الإطالة والتمدد، بغض النظر عن نوع التمرين المعتاد، للحصول على فوائد طويلة الأمد والحفاظ على المرونة الجسدية الضرورية لتعزيز الصحة.

أظهرت الدراسة بعد الأخذ في الاعتبار عوامل مثل السن ومؤشر كتلة الجسم والحالة الصحية، أن المشاركات اللاتي حصلن على درجة منخفضة في اختبار المرونة كن أكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 4.78 مرة مقارنة بالمشاركات اللاتي حصلن على درجات عالية. كما لوحظ تفاوت كبير بين الرجال، حيث كان الرجال الأقل مرونة أكثر عرضة للوفاة المبكرة بمقدار 1.87 مرة مقارنة بالرجال ذوي المرونة الأعلى.

أرجع أراوجو العلاقة بين المرونة وطول العمر إلى خطر السقوط، موضحًا أن السقوط سبب رئيسي للإصابات والوفيات بين البالغين في منتصف العمر وكبار السن. وأضاف أن الأشخاص ذوي المرونة الأفضل هم أكثر قدرة على تجنب السقوط أو تقليل الصدمات عند السقوط.

أشار الدكتور شين ديفيس، اختصاصي الطب الرياضي في مركز تافتس الطبي بمدينة بوسطن، إلى أن مرونة الجهاز العضلي ترتبط أيضًا بمرونة الجهاز الدوري، مما يجعلها مؤشرًا على صحة الأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وأضاف أن تصلب الأنسجة يؤثر سلبًا على المرونة ويسهم في تصلب الأوعية الدموية.

أكد ديفيس أن المرونة مفيدة للمفاصل والأوتار، وتسهل أداء وظائف الجسم بشكل أفضل، وتعزز نمط حياة أكثر نشاطًا، وتحسن التوازن، وتمنح عمرًا صحيًا أطول.

أوضحت كاتي باكي، مدربة اليوغا المعتمدة، أن فوائد الإطالة والتمدد كثيرة، حيث تساعد على زيادة المرونة وتحسين الدورة الدموية ووضعية الجسم وتقليل الإصابات وآلام العضلات. وأشارت إلى أنها قد تساهم أيضًا في دعم الصحة النفسية وتحسين التركيز وتخفيف التوتر.

ذكرت ساشا سايريلسون، اختصاصية العلاج الطبيعي، أن فوائد تمارين التمدد لا تقتصر على الصالة الرياضية، بل تساعد في علاج انقباض العضلات الناتج عن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة وتخفيف أي تيبس أو ألم مصاحب له. وأضافت أنها تساعد في إرخاء العضلات المشدودة.

أكدت شارلي أتكينز، مدربة اليوغا المعتمدة، على أهمية تحسين المرونة لتسهيل الأنشطة اليومية التي تصبح أصعب مع التقدم في السن، كالنهوض من الأريكة وربط الحذاء وصعود الدرج وحمل الأشياء.

وفقًا للدكتور أراوجو، فإن اختبار المرونة المعروف باسم "اختبار الجلوس والوصول" يركز بشكل أساسي على حركة الجزء السفلي من الجسم ولا يقدم صورة كاملة عن مرونة جميع المفاصل. لذا، يوصي الدكتور ديفيس باختبار منزلي بسيط آخر، وهو محاولة النهوض من الأرض إلى وضعية الوقوف دون استخدام الذراعين للدعم، وهي حركة تتطلب مزيجًا من المرونة والقوة والتنسيق بين عدة مفاصل.

نصح الدكتور ديفيس بممارسة تمارين التمدد بانتظام ولو في حدود 5 دقائق فقط يوميًا، مع الحفاظ على الإطالة الثابتة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، وأن تكون العضلات دافئة، والتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. وفيما يلي 5 من أفضل وأسهل تمارين الإطالة والتمدد:

تمرين الفراشة

• الجلوس على الأرض، وثني الركبتين إلى الجانبين، وجمع باطن القدمين معا.
• أخذ الشهيق، مع الجلوس المنتصب قدر الإمكان.
• إطلاق الزفير، والانحناء من الوركين إلى الأمام، حتى الشعور بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.
• البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.

تمرين الانحناء للأمام مع الجلوس

• الجلوس على الأرض، ومدّ الساقين إلى الأمام بشكل مستقيم.
• أخذ نفس عميق مع ثني القدمين.
• إطلاق الزفير مع الانحناء للأمام من الوركين نحو الساقين قدر الإمكان.
• البقاء على هذه الوضعية مع التنفس عشر مرات.

تمرين إطالة عضلات الساق باستخدام الحائط

• الوقوف أمام الحائط بقدم قريبة منه، والأخرى على بعد حوالي 30 سم خلفه؛ ووضع راحتي اليدين على الحائط للدعم.
• الاقتراب بالقدم الأمامية من الحائط، مع وضع الكعب على الأرض وأصابع القدم على الحائط.
• الارتكاز بالوزن على القدم الأمامية حتى الشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق الأمامية.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، قبل تبديل القدم وتكرار التمرين.

تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ومد الذراعين فوق الرأس.
• ثني المرفق الأيمن، ومد اليد اليمنى لتلمس منتصف أعلى الظهر.
• مد اليد اليسرى فوق الرأس والإمساك بأسفل المرفق الأيمن مباشرة.
• سحب المرفق الأيمن برفق إلى أسفل باتجاه الرأس.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، قبل تبديل الذراعين وتكرار التمرين.

تمرين ثني الركبة نحو الصدر

• الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين.
• سحب الركبة اليمنى نحو الصدر، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة، وأسفل الظهر ملتصق بالأرض.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.