اطعمة تعزز هرمون الميلاتونين لتحسين النوم
كشفت دراسات حديثة أن هرمون الميلاتونين يلعب دورا حيويا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. وأظهرت أن الجسم يفرز هذا الهرمون بشكل طبيعي مع حلول الظلام، مما يساعد على الاسترخاء والدخول في نوم عميق ومريح. وأضافت أن بعض الأطعمة والمغذيات تدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي، إما لاحتوائها عليه مباشرة أو لكونها غنية بمركبات تساعد الجسم على تصنيعه، كالتريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامين B6. وبينت أن اختيار نظام غذائي مناسب يعتبر خطوة فعالة لتحسين جودة النوم دون الحاجة إلى أدوية.
الميلاتونين يوفر عناصر غذائية
أكدت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالميلاتونين، كالفستق والكرز الحامض، تساهم في تحسين جودة النوم بشكل طبيعي. وأشارت إلى أن هذه الأطعمة توفر عناصر غذائية أساسية، كالمغنيسيوم وفيتامين D، لصحة عامة جيدة. وشددت على ضرورة تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات وتجنب الكافيين للحصول على نوم هانئ.
- أوضحت الدراسات أن ما نأكله ونشربه يؤثر على سرعة نومنا ومدته وجودته بشكل عام، وهنا يأتي دور الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الدماغ وينظم ساعتنا البيولوجية أو إيقاعاتنا اليومية.
- بينت أن الجسم ينتج الميلاتونين استجابةً للظلام، مما يساعد على النوم، وتنخفض مستوياته في الصباح، مما يساعد على الاستيقاظ.
- يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي ويوجد بشكل طبيعي في الطعام، وتأتي مكملات الميلاتونين بجرعات متنوعة، تتراوح عادة من 1 إلى 10 ملليغرامات، ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا توجد جرعة موصى بها رسمياً أو حد أقصى متفق عليه عالمياً، لذلك، من المهم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الآمنة والمناسبة للاحتياجات الفردية.
- تحتوي بعض الأطعمة والعصائر بشكل طبيعي على الميلاتونين، الذي يقاس بالنانوجرام (جزء من مليار من الغرام) لكل غرام من الطعام (نانوغرام/غرام) أو بالبيكوغرام (جزء من تريليون من الغرام لكل ملليلتر من السوائل)، ومع ذلك، فإن تركيزات الميلاتونين في هذه الأطعمة أقل بكثير من تركيزاته في المكملات الغذائية، ولهذا السبب، يكاد يكون من المستحيل استهلاك كمية كافية من الميلاتونين من مصادر الطعام وحدها للوصول إلى المستويات الموجودة في المكملات الغذائية، لكن الميزة الرائعة في إضافة المزيد من مصادر الميلاتونين الغذائية هي أنكِ لا تحصلين فقط على جرعة صغيرة وآمنة من الميلاتونين، بل تستفيدين أيضاً من فوائد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة.
- بالإضافة إلى ذلك، بما أن جسمكِ ينتج الميلاتونين، فربما لا تحتاجين إلى جرعات عالية منه، على الرغم من أن تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين لن يجعلكِ تنامين فوراً، ولكنه يرسل إشارة إلى الدماغ لبدء الاسترخاء والاستعداد للنوم.
أفضل 7 أطعمة غنية بالميلاتونين
فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بالميلاتونين وكيفية إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي لنوم هانئ:
- الفستق: يحتوي على أعلى نسبة من الميلاتونين مقارنةً بالمكسرات الأخرى، كما أنه مصدر نباتي للبروتين، ويفضل تناوله نيئا.
- الكرز الحامض: يحتوي على كمية كبيرة من الميلاتونين والتريبتوفان، وتظهر الدراسات أن تناوله يُحسّن مدة النوم وجودته.
- البيض: يحتوي على البروتين والمعادن والفيتامينات، مثل فيتامين D6، وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين D يرتبط بانخفاض جودة النوم.
- الأناناس: يعزّز إنتاج السيروتونين والتريبتوفان، وهما عنصران أساسيان في إنتاج الميلاتونين، وغني بفيتامين C الداعم للمناعة.
- سمك السلمون: يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين عالي الجودة وفيتامين D، وقد يساعد تناوله على العشاء في تحسين النوم.
- الحليب: يحتوي على كلٍ من الميلاتونين والتريبتوفان، ويساعد هذا الحمض الأميني الجسم على إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم، والسيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يُعزّز الاسترخاء والنوم.
- الجوز: يحتوي على الميلاتونين، وتشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في دعم الوظائف الإدراكية والذاكرة.
احتياطات واعتبارات
على الرغم من أن إدخال الأطعمة الغنية بالميلاتونين في النظام الغذائي قد يساعد على النوم، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها:
- التوقيت مهم: ضرورة تناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات.
- تجنّب مسبّبات اضطرابات النوم، مثل الكافيين، قبل النوم مباشرة.
- العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذّية غنية بالميلاتونين بشكل طبيعي، بما في ذلك الجوز والفستق والأناناس والكرز الحامض والسلمون والحليب والبيض.
