استعادة قوة العضلات: خطوات فعالة للحفاظ على صحتك البدنية
تعد مشكلة فقدان العضلات تدريجيا من المسائل الملحة التي تثير قلق العديد من الأشخاص حول العالم، حيث تلعب العضلات دورا أساسيا في الحفاظ على الصحة العامة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية. وأوضح الخبراء أن ضعف العضلات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة، مثل زيادة احتمالية السقوط والكسور، خصوصا لدى فئتين رئيسيتين: كبار السن الذين لا يتبعون نمطا نشطا في حياتهم، والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لفقدان الوزن قد تؤدي إلى انخفاض ملحوظ في كتلة العضلات.
قال غيليم غونزاليس لوماس، أستاذ جراحة العظام بجامعة نيويورك، إن هناك علامات تحذيرية يمكن أن تشير إلى فقدان العضلات، مثل: انخفاض القدرة على أداء الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم، وفتح البرطمانات، وصعوبة النهوض من مقاعد منخفضة. وأكد لوماس أن هذه التغييرات لا تعني بالضرورة فقدانا كبيرا في كتلة العضلات، ولكنها تعكس ضرورة الاهتمام بصحة العضلات.
أضاف لوماس أن هناك عدة طرق يمكن من خلالها تعزيز قوة العضلات، وأهمها ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال بشكل منتظم. وأكد أن بناء العضلات يعتمد على ثلاثة مسارات رئيسية: ممارسة تمارين القوة، اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين، وتناول المكملات الغذائية الضرورية، مثل فيتامين D وأحماض أوميغا 3.
وأوضح الدكتور لوماس أن ممارسة تمارين القوة بشكل منتظم تُعتبر الوسيلة الأكثر فعالية للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها في أي مرحلة عمرية. وأشار إلى أن الرجال يمكن أن يفقدوا ما بين 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين، وهو ما يستدعي اتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على صحة العضلات.
من جهتها، أكدت الدكتورة ماليكا مارشال، اختصاصية الطب الباطني في جامعة هارفارد، أن ممارسة تمارين رفع الأثقال بانتظام يمكن أن تعكس هذا التراجع الطبيعي في كتلة العضلات. وأوصت باتباع استراتيجيات محددة مثل: الاستعانة بمدرب شخصي لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح، وتبديل الأوزان بين الأوزان الحرة والأجهزة لتعزيز فعالية التدريب.
كما أشارت الدكتورة ماليكا إلى أهمية تناول كميات كافية من البروتين، حيث ينصح بأن يتراوح الاستهلاك اليومي بين 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وأوضحت أن مصادر البروتين الجيدة تشمل الدجاج، والزبادي اليوناني، والعدس، وسمك السلمون، مما يعزز قدرة الجسم على بناء العضلات.
لتحقيق النتائج المرجوة، أوصت الدكتورة ماليكا بتوزيع الكمية اليومية من البروتين على الوجبات المختلفة، مع التركيز على تناول كميات أكبر بعد ممارسة التمارين. كما يمكن استخدام المساحيق البروتينية كطريقة سهلة لتلبية الاحتياجات اليومية.
