30 غراما من الألياف تحميك من الأمراض.. تعرف على فوائدها وأهم مصادرها

أظهرت دراسات طبية حديثة الأهمية البالغة للألياف الغذائية كمكون أساسي في أي نظام غذائي صحي ومتوازن. وأوضحت أن الألياف تلعب دورا محوريا في دعم صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.

وبينت الدراسات أن الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم هضمها. ففي حين يتم هضم معظم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جزيئات سكر تسمى الغلوكوز، تمر الألياف عبر الجسم دون أن تهضم، لتساعد في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، وبالتالي التحكم في الجوع ومستوى السكر في الدم.

وأشارت إلى أن الأطفال والبالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 25 إلى 35 غراما من الألياف يوميا للحفاظ على صحة جيدة. إلا أن الإحصائيات كشفت أن معظم الأمريكيين، على سبيل المثال، لا يحصلون إلا على حوالي 15 غراما يوميا. وتعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الكاملة والبقوليات والمكسرات من أفضل مصادر الألياف.

وذكر موقع "أبوتيكن دي إي" الألماني، وهو البوابة الرسمية للصيادلة في ألمانيا، أن تناول الألياف بانتظام يحقق مجموعة من الفوائد الصحية المهمة، خاصة عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.

فوائد صحية متعددة للألياف

تعزيز صحة الأمعاء

تعمل الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي. كما أنها تمتص الماء وتزيد حجم البراز، ما يسهل حركة الأمعاء ويقي من الإمساك. وتشير الأبحاث إلى أن صحة الأمعاء لا تؤثر فقط في الهضم، بل ترتبط أيضا بوظائف المناعة والصحة العامة.

المساعدة في التحكم بالوزن

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، لأنها تبطئ عملية إفراغ المعدة. ويؤدي ذلك إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، ما قد يدعم التحكم في الوزن دون الحاجة إلى حميات غذائية صارمة.

تنظيم مستويات السكر في الدم

تبطئ الألياف امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يقلل من الارتفاع السريع في مستويات الغلوكوز. ووفق دراسات نشرتها منظمة الصحة العالمية، يمكن أن يسهم النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.

دعم صحة القلب

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالأحماض الصفراوية في الأمعاء وتساعد على التخلص منها، ما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

الوقاية من بعض أنواع السرطان

تظهر دراسات وبائية أن تناول كميات كافية من الألياف قد يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما تشير بعض الأبحاث إلى احتمال وجود تأثير وقائي ضد سرطان الثدي.

الكمية اليومية الموصى بها

تنصح الجمعية الألمانية للتغذية بأن يتناول البالغون نحو 30 غراما من الألياف الغذائية يوميا على الأقل. غير أن كثيرين لا يصلون إلى هذه الكمية بسبب الاعتماد على الأطعمة المصنعة قليلة الألياف.

أهم مصادر الألياف

يمكن الحصول على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية. منها:

• الفواكه: مثل التفاح والموز والتوت والأفوكادو.
• الخضراوات: مثل البروكلي والجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
• البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

وينصح خبراء التغذية بزيادة استهلاك الألياف تدريجيا مع شرب كميات كافية من الماء، لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي والاستفادة القصوى من فوائدها الصحية.