بدائل صحية لوجبات السهرات الكروية دون سعرات زائدة
مع اقتراب موعد مباريات كرة القدم، يجتمع الأصدقاء والعائلة أمام الشاشة في أمسيات طويلة. تتحول موائد السهرات إلى مراكز لأكياس الرقائق والمقرمشات المملحة، التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون والسعرات الحرارية.
رغم أن هذه الأطعمة أصبحت جزءا من تقاليد متابعة المباريات، إلا أن خبراء التغذية يحذرون من تصنيف العديد منها كـ "سعرات فارغة" لا تقدم فوائد غذائية تذكر. وأشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أن الإفراط في تناول الصوديوم والدهون المشبعة يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.
ومع ذلك، لا تعني سهرات المباريات زيادة الوزن أو التخلي عن العادات الصحية. فمطابخ الدول المختلفة، من المكسيك إلى اليابان ومن اليونان إلى المغرب، تقدم خيارات خفيفة ذات نكهة وقيمة غذائية عالية. وتوفر بدائل ذكية وسهلة التحضير تشبع الرغبة في القرمشة دون التأثير على النظام الغذائي.
إليكم مجموعة من الوصفات الصحية المستوحاة من مطابخ عالمية، تم اختيارها لكونها أقل في السعرات وأكثر غنى بالألياف والبروتين وسهلة التحضير.
1- المكسيك.. غواكامولي بشرائح الخضار
يقدم الغواكامولي، طبق المكسيك الأشهر، بطريقة تضمن إشباع الرغبة في القرمشة.
المكونات:
- ثمرتان أفوكادو ناضجتان.
- حبة طماطم مفرومة ناعما.
- نصف بصلة حمراء.
- حفنة كزبرة خضراء.
- عصير ليمون.
- رشة ملح وكمون.
الطريقة:
يهرس الأفوكادو مع عصير الليمون، ثم تضاف بقية المكونات ويقدم مع شرائح الخيار والجزر.
2- اليابان.. إيدامامي بالثوم والملح البحري
تُعتبر حبوب فول الصويا الخضراء وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
المكونات:
- كيس إيدامامي مجمد.
- فص ثوم مهروس.
- رشة ملح بحري خشن.
- زيت سمسم.
الطريقة:
يسلق الإيدامامي لمدة 5 دقائق، ثم يقلب مع الثوم والملح.
3- اليونان.. تغميسة التراتزيكي
تعتبر هذه التغميسة منعشة وجيدة لليالي الصيف الحارة.
المكونات:
- كوب زبادي يوناني.
- نصف خيارة مبشورة.
- فصا ثوم مهروسان.
- ملعقة نعناع مفروم.
- رشة ملح وقطرات زيت زيتون.
الطريقة:
يعصر الخيار ويخلط مع باقي المكونات.
4- المغرب.. حمص بالكمون والبابريكا
يعتبر الحمص المقرمش بديلا صحيا لرقائق البطاطس.
المكونات:
- علبة حمص مصفاة.
- ملعقة زيت زيتون.
- نصف ملعقة كمون.
- نصف ملعقة بابريكا.
- رشة كركم وملح.
الطريقة:
يجفف الحمص ويخلط بالبهارات ثم يحمر في الفرن.
5- إيطاليا.. أسياخ الكابريزي
تجمع أسياخ الكابريزي بين الطماطم والموتزاريلا.
المكونات:
- طماطم كرزية.
- كرات موتزاريلا.
- أوراق ريحان طازجة.
- قطرات خل بلسمي وزيت زيتون.
الطريقة:
اغرزي الطماطم وكرة الموتزاريلا وورقة الريحان بالتناوب في الأعواد.
6- كوريا الجنوبية.. سلطة الخيار الحارة
طبق يجمع بين النكهات القوية بسعرات حرارية منخفضة.
المكونات:
- شرائح خيار.
- ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الكوري.
- فص ثوم مهروس.
- ملعقة خل وقليل من الملح.
- سمسم محمص.
الطريقة:
يرش الخيار بالملح ويترك، ثم يخلط مع باقي المكونات.
7- إسبانيا.. كؤوس الغازباتشو
حساء الطماطم الإسباني البارد يقدم كمقبلات منعشة.
المكونات:
- 4 حبات طماطم ناضجة.
- نصف خيارة.
- نصف فلفل أحمر.
- فص ثوم.
- ملعقة خل.
- رشة ملح.
- زيت زيتون.
الطريقة:
تخلط المكونات في الخلاط وتصفى حسب الرغبة.
8- البرازيل.. صلصة الفاصوليا السوداء والذرة
تجمع هذه التغميسة بين الألوان والنكهات اللاتينية.
المكونات:
- علبة فاصولياء سوداء مصفاة.
- نصف كوب من الذرة.
- حبة طماطم مفرومة.
- نصف بصلة مفرومة.
- القليل من الكزبرة الطازجة.
- عصير ليمونة.
- ورشة كمون وفلفل.
الطريقة:
تخلط جميع المكونات حتى تتجانس.
9- تركيا.. أكواب الكسِر
تعتبر الكسِر سلطة مميزة من المطبخ التركي.
المكونات:
- كوب برغل ناعم.
- حزمة بقدونس مفروم.
- بضع أوراق نعناع مفرومة.
- حبة طماطم مفرومة ناعما.
- ملعقتان كبيرتان من دبس الرمان.
- عصير ليمونة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ورشة ملح.
الطريقة:
ينقع البرغل ثم يخلط مع باقي المكونات.
10- الهند.. مكهانا محمص بالبهارات
تعتبر المكهانا وجبة خفيفة شهيرة تتميز بقوام مقرمش.
المكونات:
- كوبا مكهانا.
- ملعقة صغيرة سمن أو زيت.
- رشة كركم.
- رشة فلفل أسود.
- نصف ملعقة بهارات مشكلة وملح.
الطريقة:
يحمص المكهانا على نار هادئة مع التحريك حتى يصبح هش.
تشير الأبحاث إلى أن مشاهدة التلفاز أو المباريات قد تشتت الانتباه عن إشارات الجوع، مما يدفع الكثيرين لتناول كميات أكبر من الطعام دون وعي. لذلك، ينصح الخبراء بتقديم الوجبات الخفيفة في حصص محددة مسبقا، بدلا من تناولها من العبوات الكبيرة.