تعتبر مناسك الحج رحلة مميزة يحرص المسلمون على أدائها، ولكنها تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا. يتضمن ذلك المشي لفترات طويلة أثناء الطواف والسعي، إضافةً إلى الوقوف في عرفات والتنقل بين المشاعر المقدسة. لذا، فإن الاستعداد الجيد يعد أمرًا حيويًا لتفادي الإجهاد العضلي. وفي هذا السياق، يقدم الكابتن كريم ياسر، مخطط الأحمال التدريبية، نصائح هامة حول كيفية الاستعداد البدني والتقنيات الصحيحة للحركة.

أوضح الكابتن كريم أن عضلات الساقين تتحمل الجزء الأكبر من الجهد خلال الحج، خصوصًا عند السعي بين الصفا والمروة والوقوف الطويل في عرفة. لذلك، من الضروري بدء برنامج تأهيلي قبل السفر بفترة كافية، ويقترح ممارسة ثلاثة تمارين أساسية في المنزل.

تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء تقوية العضلات الأمامية للأرجل، وهي المسؤولة عن دعم الركبتين أثناء الحركة. يجب أداء 4 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 15 تكرارًا.

تمرين الجسر

يركز هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل وأسفل الظهر. يُفضل أداء 3 مجموعات، بمعدل 20 تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين رفع الكعبين

يستهدف هذا التمرين عضلات السمانة، مما يساعد على تحسين القدرة على المشي لفترات طويلة. يُنصح بأداء 5 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.

كذلك، يساهم اتباع تكنيك صحيح في المشي والوقوف بتقليل الضغط على المفاصل. يوصي الكابتن كريم بتجنب الخطوات الواسعة والمندفعة، والتركيز على خطوات متوسطة ومتزنة للحفاظ على توازن الجسم.

في حالة الشعور بالإجهاد أو الشد العضلي، ينصح بالتوقف الفوري، وشرب المياه لتعويض السوائل، ثم القيام بتدليك العضلة المجهدة برفق. كما يُفضل إجراء تمارين استطالة خفيفة لضمان استعادة المرونة.

أما بالنسبة للتغذية، فإن تناول الماء بانتظام وتوفير كميات كافية من الأملاح المعدنية يعدان ضروريين لتجنب التقلصات العضلية. التغذية المتوازنة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات تعزز من الطاقة اللازمة للحركة.

بعد انتهاء المناسك، يحتاج الحاج إلى روتين استشفاء فعال. يشمل ذلك تمارين الإطالة، والاستحمام بالماء الدافئ، وضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم. يساعد ذلك على تجديد نشاط الجسم واستعادة حيويته.