مع طول يوم العمل وتراكم الساعات امام الشاشة او في المواصلات، يصبح الارهاق رفيقا للكثيرين، وغالبا ما تكون اول استجابة هي التخفيف من الحركة والاستسلام للخمول. لكن تقليل الحركة لا يعني التخلي عن النشاط والصحة تماما.

في تقرير جديد، تم جمع تمارين بسيطة يمكن ممارستها اثناء الجلوس على كرسي في المنزل او المكتب، وهي حركات سهلة تخفف تيبس العضلات وتنعش الدورة الدموية وتحافظ على الليونة دون استنزاف الطاقة في يوم مزدحم او مرهق.

هذه التمارين مثالية للمبتدئين وكبار السن، ولمن يقضون ساعات طويلة امام الشاشات، ولمن يشعرون بالارهاق الجسدي او الذهني، ويريدون الحفاظ على نشاطهم بدون مجهود زائد، ولا تحتاج لمعدات خاصة، فكل ما يلزم هو كرسي ثابت وبضع دقائق واستعداد لطيف للتحرك.

لماذا تستحق تمارين الجلوس فرصة؟

التمارين المخصصة لوضع الجسم اثناء الجلوس تساعد على تحسين المرونة وتقليل تشنجات العضلات الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، وهي ايضا وسيلة لتنشيط الدورة الدموية دون استهلاك كبير للطاقة، على عكس التمارين التي تعتمد على الوقوف او الركض او القفز.

ويمكن تكييف هذه التمارين لتناسب فترات الاستراحة القصيرة خلال ساعات العمل، او اثناء المذاكرة، او في الايام التي يشعر فيها الشخص بارهاق شديد، وتؤكد الارشادات الصحية ان الحركات اللطيفة اثناء الجلوس تساعد على الحفاظ على المرونة ومنع تيبس العضلات وتحسين التوازن، وهو ما يجعلها خيارا مناسبا لكبار السن او لمن يتعافون من اصابات خفيفة وحتى الحوامل.

فيما يلي 7 تمارين بسيطة يمكن ممارستها اثناء الجلوس، وتستغرق كل حركة منها نحو 30 الى 60 ثانية فقط:

• المشي في مكانك اثناء الجلوس: اجلس مستقيما على الكرسي وضع القدمين على الارض، ثم ارفع ركبة واحدة نحو الاعلى كما لو انك تمشي، وانزلها ببطء قبل رفع الركبة الاخرى، كرر الحركة بالتناوب لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد، ويساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات الفخذين والوركين دون اجهاد كبير، وهو مناسب كبداية لجلسة التمارين لاحماء الجسم والعضلات.
• مد الساق للامام: اجلس مع ابقاء الظهر مستقيما، ثم مد احدى الساقين الى الامام حتى تصبح مستقيمة تماما، واحتفظ بها مرفوعة لبضع ثوان قبل اعادتها ببطء الى الارض، ثم كرر الحركة بالساق الاخرى، واستمر لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وتحسين استقرار الركبة، وهو من الحركات البسيطة التي ينصح بها للمبتدئين والمصابين باصابات خفيفة، ويمكن استخدام اشرطة المقاومة المطاطية لشد القدم وزيادة فاعلية التمرين.
• دوران الكاحل: ارفع القدم قليلا عن الارض وابدا بتدوير الكاحل في دوائر بطيئة عدة مرات، ثم بدل الاتجاه، وبعد ذلك كرر الحركة بالقدم الاخرى لمدة دقيقة على الاقل، وتساعد هذه الحركة على تحسين مرونة الكاحل وتنشيط الدورة الدموية في القدمين، وهو امر مهم لمن يجلسون لفترات طويلة مثل كبار السن او اصحاب الوظائف المكتبية.
• رفع الكعبين: ضع القدمين بشكل مسطح على الارض، ثم ارفع الكعبين للاعلى بحيث تستند الى اطراف اصابع القدمين وانت جالس في مكانك، احتفظ بالوضعية لثانيتين قبل خفضهما ببطء، وكرر التمرين لمدة دقيقة على الاقل، ويقوي هذا التمرين عضلات الساق ويحسن تدفق الدم في الجزء السفلي من الجسم، وهو مفيد خاصة لمن يشعرون بثقل في الساقين او تورم خفيف بعد يوم طويل.
• ثني الجذع اثناء الجلوس: اجلس مستقيما وضع اليدين على جانبي الكرسي او على الفخذين، ثم قم بتدوير الجذع بلطف نحو اليمين مع ابقاء الوركين ثابتين، وعد الى المنتصف وكرر الحركة نحو اليسار، واستمر في التبديل بين الجهتين لمدة دقيقة على الاقل، ويساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر والالم في اسفل الظهر الناتج عن الجلوس الطويل، ويعزز مرونة العمود الفقري والعضلات المحيطة به.
• الانحناء الجانبي اثناء الجلوس: ارفع احدى اليدين فوق الراس، وانحن بجسمك قليلا نحو الجانب المقابل، ثم عد الى وضعية الجلوس المستقيم، وكرر الحركة بالذراع الاخرى، ويستمر التمرين لمدة دقيقة على الاقل لتحقيق افضل النتائج، وتساعد هذه الحركات البسيطة على اطالة عضلات الجانبين وتحسين التنفس العميق، وهو تمرين شائع في جلسات اليوجا والتامل والاسترخاء اثناء الجلوس على الكرسي او على الارض.
• لف الكتفين وفتح الصدر: اجلس بشكل مستقيم وابدا بلف كتفيك الى الخلف ببطء عدة مرات، ثم الى الامام، ويمكن ضم الكتفين للخلف قليلا لفتح الصدر، مع الحرص على ان تكون الحركة واسعة قدر الامكان دون الم، ويساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجلوس والتخفيف من التوتر في الرقبة والكتفين الناتج عن العمل الطويل امام الحاسوب او استخدام الهاتف.

دقائق صغيرة.. اثرها كبير على جسدك

يمكن اداء هذه التمارين في اي وقت من اليوم، خلال استراحة قصيرة في العمل، بين فترات المذاكرة، قبل النوم، او حتى في الايام التي يرهق فيها الشخص، فالحركات الخفيفة تساعد على تنشيط الجسم دون استهلاك كبير للطاقة، كما تمنح شعورا بالانتعاش وتخفف الخمول والشد العضلي المصاحبين لساعات الجلوس الطويلة.

في النهاية، لا تحتاج اللياقة دائما الى صالة رياضية او معدات معقدة، واحيانا يكفي كرسي ثابت وبضع دقائق يوميا لتحريك الجسم والحفاظ على نشاطه، ومع تكرار هذه التمارين البسيطة، يمكن ان تتحول لحظات الجلوس الممتدة في المكتب او المنزل الى فرصة صغيرة للعناية بالصحة.