مع انتهاء شهر رمضان المبارك، يواجه الكثيرون تحديا في كيفية استعادة الجسم لروتينه الصحي بعد شهر من الصيام والتغييرات في مواعيد النوم والعادات الغذائية. اختصاصية التغذية دانه عراجي توضح في هذا المقال كيفية تحقيق ذلك.

أكدت عراجي أن العودة الصحيحة إلى الروتين الصحي بعد رمضان تتطلب تدرجا علميا ووعيا بالجسم، وليس حمية صارمة أو تقيدا مفاجئا. وأضافت أن هذه المرحلة تحتاج خطة شاملة تجمع بين الغذاء والنشاط البدني والترطيب والنوم والصحة النفسية. وبينت أنها ستقدم خطة متكاملة مدعومة بالأدلة العلمية، تشمل نصائح عامة، ونصائح مخصصة لمرضى السكري، وأمثلة يومية، ونصائح نفسية لتعزيز الالتزام بالعادات الصحية بعد رمضان.

وشددت على أنه لفهم كيفية العودة للروتين الصحي بعد رمضان، يجب فهم ما حدث للجسم خلال الشهر. وأشارت إلى أن حساسية الإنسولين تتغير خلال الصيام، حيث ينخفض إفراز الإنسولين ويزداد اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة. وأوضحت أنه عند الإفطار، وخاصة مع الحلويات والمأكولات الغنية بالكربوهيدرات المكررة، يحدث ارتفاع سريع في سكر الدم، يليه إفراز مرتفع للإنسولين، مما يجعل الجسم حساسا لأي تناول زائد بعد رمضان، وقد يؤدي إلى تخزين الدهون بسرعة.

وبينت أن هرمونات الجوع والشبع تتأثر بمواعيد الأكل والنوم، وأن اضطراب هذه الهرمونات يؤدي إلى شعور مستمر بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام بعد رمضان. وأضافت أن النوم المتأخر والأكل الليلي يؤثر على إفراز الكورتيزول ومعدل الأيض وحساسية الإنسولين، وأن الدراسات تشير إلى أن إعادة ضبط النوم ووجبات الطعام يحتاج من 10 إلى 14 يوما.

وأشارت إلى أن تغيير نمط الأكل يخفف من تنوع البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ما قد يسبب الانتفاخ والإمساك وضعف الهضم، وأن تنويع الأطعمة الغنية بالألياف والبروبيوتيك بعد رمضان يساعد على إعادة توازن الجهاز الهضمي.

وأوضحت أنه يمكن تقسيم أول أربعة أسابيع بعد رمضان إلى مراحل: الأسبوع الأول يركز على إعادة التوازن الأساسي وإعادة ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ تدريجيا، وإدخال وجبة إفطار خفيفة وصحية، وشرب 2-2.5 لتر ماء يوميا وتقليل السكريات والعصائر الغازية. ونصحت ببدء اليوم بكوب ماء فاتر مع عصير نصف ليمونة لبدء عملية الهضم وتنشيط الكلى.

أما الأسبوع الثاني، فيركز على تحسين نوعية الغذاء ورفع البروتين إلى 1-1.2 غ لكل كغ من وزن الجسم، وزيادة الألياف إلى 25-30 غ يوميا، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات، وزيادة الخضروات والفواكه الطازجة.

وبالنسبة للأسبوع الثالث، فهو لدعم الكتلة العضلية والنشاط البدني، مع تمارين مقاومة خفيفة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا، وتوزيع البروتين على جميع الوجبات وإدخال أحماض أوميغا 3 (سمك، مكسرات، بذور). وأكدت أن حتى 15-20 دقيقة يوميا من تمارين الإطالة أو تمارين القوة البسيطة ترفع معدل الأيض بنسبة ملحوظة.

أما الأسبوع الرابع، فيركز على تقييم النتائج وتثبيت الروتين، وقياس محيط الخصر والطاقة والنوم، وليس فقط الوزن، وضبط السعرات حسب الحاجة وقياس استجابة الجسم.

وشددت على أهمية تناول البروتين في كل وجبة، لأنه يعزز الشعور بالشبع ويحافظ على الكتلة العضلية ويساعد في استقرار سكر الدم. وأضافت أن مصادر البروتين الجيدة تشمل البيض والدجاج والسمك والبقوليات.

وأشارت إلى أن الألياف تحسن الهضم وتقلل الانتفاخ وتدعم الميكروبيوم المعوي، وأن مصادرها تشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

وبينت أن شرب الماء بانتظام يحافظ على وظائف الكلى ويقلل احتباس السوائل ويمنع الإرهاق، وأن استهلاك 2-2.5 لتر يوميا مهم، مع إدخال الخضروات والفواكه الغنية بالماء. وأكدت على ضرورة توزيع الوجبات وتجنب تناول معظم السعرات في وقت واحد، ويفضل 3 وجبات رئيسية + 1-2 وجبة خفيفة.

ونصحت بالمشي 20-30 دقيقة يوميا ثم تدريجيا تمارين مقاومة أو تمارين خفيفة، لأن النشاط يحسن المزاج ويعزز معدل الأيض.

وأكدت على أهمية الوعي بالفرق بين الجوع النفسي والحقيقي، والتعامل مع الحلويات باعتدال دون شعور بالحرمان، ومنح النفس وقتا للتكيف تدريجيا مع الروتين الغذائي، والحفاظ على التوازن النفسي لتقليل الأكل العاطفي.

وقدمت نموذجا ليوم متوازن بعد رمضان يشمل الإفطار ببيضتين وخبز كامل الحبوب وخضار وكوب شاي بدون سكر، ووجبة خفيفة بتفاحة وملعقة زبدة فول سوداني، والغداء بصدر دجاج مشوي ونصف كوب أرز بني وسلطة كبيرة، ووجبة خفيفة بزبادي يوناني ومكسرات، والعشاء بشوربة خضار أو سلطة تونة، مع شرب 2-2.5 لتر ماء يوميا.

أما بالنسبة لمرضى السكري، فنصحت بتوزيع الكربوهيدرات على جميع الوجبات مع التركيز على مؤشر جلايسيمي منخفض، ومراقبة سكر الدم يوميا خلال الأسبوعين الأولين، وإدخال البروتين والألياف في جميع الوجبات، وممارسة نشاط بدني خفيف بعد الوجبة بساعتين، والسماح بحلويات صغيرة مرة أسبوعيا فقط، وشرب 2-2.5 لتر ماء يوميا مع تقليل المشروبات المحلاة، وقياس HbA1c بعد 8-12 أسبوعا لتقييم السيطرة على السكر.

وحذرت من أنه إذا عاد الجسم فجأة إلى الأكل الطبيعي دون تدرج، قد تظهر اضطرابات هضمية وتقلبات سكر الدم وزيادة الوزن المفاجئة واحتباس السوائل والشعور بالإرهاق والخمول وتقلبات المزاج وزيادة التوتر وصداع ودوخة. ونصحت بتناول وجبات صغيرة وشرب الماء والعودة التدريجية للنشاط البدني ومراقبة إشارات الجسم.

وخلصت إلى أن العودة التدريجية بعد رمضان تضمن استعادة التوازن الغذائي والجسدي والنفسي بشكل مستدام، وأن التركيز على البروتين والألياف والترطيب والنشاط البدني والنوم والوعي النفسي يحافظ على الصحة ويمنع الأعراض غير المرغوبة.

وبينت أن الصحة ليست مجرد رقم على الميزان، بل شعور يومي بالطاقة والحيوية، ودعت إلى منح النفس الوقت لاستعادة التوازن بعد رمضان بطريقة علمية وآمنة.