لطالما اشتهر الحليب كمصدر أساسي للكالسيوم، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 300 ملغ من هذا العنصر الضروري لصحة العظام والأسنان. لكن، كشفت تقارير حديثة أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب كالسيوم أعلى بكثير من الحليب، مما يتيح خيارات متنوعة لتلبية احتياجات الجسم اليومية.

أظهر تقرير نشره موقع "VeryWellHealth" الصحي، قائمة بأبرز هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يمكن أن تكون بدائل ممتازة للحليب.

الزبادي يتصدر القائمة

أوضح التقرير أن الزبادي يتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من الزبادي العادي الخالي أو قليل الدسم على حوالي 480 ملغ من الكالسيوم، أي أكثر بكثير من كوب الحليب. وأضاف، أن الزبادي يوفر أيضًا البروبيوتيك والبروتين وعناصر معدنية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الصويا والتوفو خيارات نباتية ممتازة

أشار التقرير إلى أن فول الصويا الأخضر (الإدامامي) يعد من أبرز المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، حيث يمكن أن يوفر الكوب الواحد حوالي 500 ملغ. وبين التقرير أن التوفو الصلب، خاصة إذا كان مُحضّرًا بكبريتات الكالسيوم، قد يحتوي على كمية مماثلة تقريبًا، مما يجعله خيارًا مهمًا للنباتيين.

جبن الريكوتا غني جدا بالكالسيوم

كشف التقرير أن كوب من جبن الريكوتا قليل الدسم يحتوي على أكثر من 600 ملغ من الكالسيوم، وهو رقم يفوق بكثير ما يوفره الحليب، مما يجعله من أغنى منتجات الألبان بهذا العنصر.

الأسماك المعلبة بالعظام مصدر إضافي

ذكر التقرير أن السردين المعلب مع عظامه الصغيرة الطرية يوفر حوالي 350 ملغ في العلبة الواحدة، بينما يمنح السلمون المعلب كمية جيدة أيضًا بفضل احتوائه على عظام قابلة للأكل، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب.

بدائل نباتية مدعمة

أفاد التقرير أن حليب اللوز أو الشوفان أو الصويا المدعّم بالكالسيوم قد يحتوي على أكثر من 400 ملغ في الكوب الواحد، أي أعلى من الحليب البقري أحيانًا. وينطبق الأمر نفسه على عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم، الذي قد يوفر حوالي 350 ملغ في الكوب.

خضراوات وبذور مفاجئة

أوضح التقرير أن الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر (الكولارد) تمنح أكثر من 300 ملغ في الكوب المطبوخ، في حين يحتوي بوك تشوي على كمية أقل نسبيًا، لكن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة عالية. كما تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية، إذ يحتوي 100 غرام منها على نحو 600 ملغ من الكالسيوم، فيما يوفر التين المجفف جرعة جيدة أيضًا.

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

أوصى الخبراء بأن يحصل معظم البالغين بين 19 و50 عامًا على نحو 1000 ملغ يوميًا من الكالسيوم، فيما ترتفع الحاجة إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى كبار السن.

وبين التقرير أن تنويع مصادر الكالسيوم يمنح مرونة غذائية أكبر، خاصة لمن لا يفضلون الحليب أو يعانون من حساسية اللاكتوز، وأنه بين الزبادي والجبن والأسماك المعلبة والبذور والخضروات الورقية، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة دون الاعتماد على الحليب وحده.