يؤدي عادة التقليل من عدد الوجبات الى نقص في السعرات الحرارية المتناولة يوميا. لذلك فالصيام خلال شهر رمضان والذي يحد بالطبع من تناول الوجبات سوف يدعم فقدان الوزن. ولكن في بعض الاحيان فقدان السيطرة على كمية الاطعمة المتناولة والاكل بطريقة غير واعية خلال الفترة الممتدة بين الافطار والسحور قد يؤدي الى تناول سعرات حرارية اكثر من تلك التي يحرقها الجسم يوميا فينتج عن ذلك زيادة الوزن. لذلك اذا كان هدفك خسارة الوزن في رمضان يجب تنظيم وتخطيط وجباتك بالاضافة الى التخلي عن العادات السيئة اثناء شهر الصيام كما تشير اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال ومن خلال تسليط الضوء على تجربة شذى مع خسارة الوزن في شهر رمضان.

تجربة عبير في خسارة الوزن

رمضان هذه السنة كان مختلفا بالنسبة لي لم اكن اريد فقط الصيام بل اردت ان استغل الشهر لاغير علاقتي مع الاكل واهتم بصحتي بشكل حقيقي. في السنوات الماضية كنت اخرج من رمضان بوزن اعلى بسبب الحلويات والعصائر والمقليات لكن هذه المرة قررت ان اتعامل مع رمضان كفرصة ذهبية لخسارة الدهون وتنظيم نمط حياتي. قالت عبير.

اضافت البداية في اول اسبوع ركزت على شيء واحد فقط وهو عدم الافراط وقت الافطار وكنت ابدا ب 2-3 تمرات وكوب ماء ثم شوربة خفيفة بعدها انتظر 10 دقائق قبل ان اتناول الطبق الرئيسي كما استبدلت المقليات بالمشوي وقللت كمية الارز وركزت على البروتين والخضار لم امنع نفسي تماما من الحلويات لكن كنت اكتفي بقطعة صغيرة مرة او مرتين في الاسبوع.

هذا وتؤكد عبير من خلال حديثها عن تجربتها السحور غير حياتي وبدل المعجنات والاكل الثقيل اصبحت اتناول بيضا او زبادي يونانيا شوفانا او خبز حبوب كاملة مع كمية جيدة من الماء والنتيجة كانت لم اعد اشعر بالجوع الشديد في منتصف اليوم واصبحت طاقتي افضل بكثير كما اضيف ان الحركة صنعت الفرق لانني كنت امشي 30 دقيقة بعد الافطار واحيانا اتمرن تمارين خفيفة في المنزل لم تكن تمارين قاسية لكن الاستمرارية كانت اهم من الشدة.

نصائح غذائية لخسارة الوزن في رمضان

خسرت بين 3 الى 4 كيلوغرامات لكن الاهم من الرقم هو انني شعرت بالخفة وبنشاط اكبر وتحكم افضل في شهيتي الخلاصة من تجربتي انني تعلمت ان رمضان ليس شهر زيادة الوزن بل يمكن ان يكون نقطة تحول حقيقية اذا احسننا استغلاله.

يبقى النظام الغذائي الانسب لخسارة الوزن في شهر رمضان هو النظام الغذائي المتكامل والمتوازن الذي يساعد على خسارة الوزن ببطء وهنا تجدر الاشارة الى ان النظام الغذائي الصحي هو الذي يتلاءم مع امكانية الفرد على الالتزام به من دون الشعور بالحرمان ومدى توافقه مع اسلوب حياته.

تناول وجبة سحور غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات القليلة او الخالية من الدهون من المهم عدم اهمال وجبة السحور او تخطيها ان تخطي وجبة السحور سيعزز الشعور بالجوع طيلة النهار ويزيد من فرص تناول كميات كبيرة من الطعام ووجبات ثقيلة خلال وجبة الافطار بدلا عن ذلك يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة او حبوب الشوفان مع البروتينات مثل البيض واللبنة والجبن ومن احد الخيارات الجيدة لسحور متوازن ومشبِّع وجبة الشوفان مع الحليب والفواكه والتمر او يمكن تناول خبز الصاج المصنوع من القمح الكامل او حبوب الشوفان مع اللبنة والجبن ولكن من المهم التاكد انها قليلة الملح لتجنب العطش خلال الصيام في اليوم التالي.

اهمية تجنب السكر المكرر

تجنب السكر المكرر يعتبر شهر رمضان من انسب الاوقات للتخلص من عادة تناول السكر بافراط فعند التخفيف من تناول السكر المكرر او التوقف عن تناوله فسوف تقل الرغبة في تناول السكر وسيتوقف جسمك عن طلبه بشكل مفرط كما يمكن للحلويات والعصائر السكرية ان تضيف الكثير من السعرات الحرارية مما قد يمحو كل مجهود خسارة الوزن لذلك يفضل ان نستبدل بالحلويات والسكريات الفاكهة او حلويات من صنع المنزل التي يمكن تحليتها بالعسل او دبس السكر او بدائل السكر قدر الامكان ومع ذلك لا يزال من الممكن التمتع بالحلويات الرمضانية ولكن بطريقة واعية ضمن احتياجات الجسم وبشكل متوازن من دون افراط يمكن لهذه التغييرات ان تساعد على ابقائك على المسار الصحيح في رحلة خسارة الوزن وتجنب تقلبات نسبة السكر في الدم والحد من تناول السعرات الحرارية غير المفيدة للصحة.

شرب كمية كافية من الماء من المهم شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف خلال شهر رمضان وهي 8 اكواب على الاقل يوميا ويمكن توزيعها على الشكل التالي شرب كوبين من الماء مع تناول التمر خلال وجبة الافطار ومن ثم شرب 4 اكواب بين الافطار والسحور ومن الافضل محاولة توزيعها وعدم شرب اكثر من كوب في الساعة وكذلك شرب كوبين من الماء مع وجبة السحور.

الحد من استهلاك الاطعمة المصنعة غالبا ما تحتوي الاطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية وتشير الدراسات الى ان اختيار الاطعمة غير الصحية مثل الوجبات الخفيفة المعلبة والوجبات السريعة يمكن ان يؤدي الى زيادة الوزن اكثر من تناول الاطعمة الطبيعية غير المصنعة وكذلك تشير الابحاث الى ان تقليل استهلاك الملح قد يساعد في انقاص الوزن وينصح بالابتعاد عن الاطعمة الغنية بالملح مثل المعلبات والوجبات الخفيفة المالحة او الوجبات الغنية بالتوابل لانها قد تجعلك تشعرين بالعطش طوال اليوم ولمنع زيادة الوزن من الافضل الابتعاد عن شراء الاطعمة الجاهزة والتركيز بدلا عن ذلك على اعداد وطهي وجبات الطعام الخاصة بك باستخدام المكونات الطازجة من جميع المجموعات الغذائية مثل الحبوب والبروتينات والخضروات الورقية الفواكه الطازجة اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية الجيدة.

اهمية النشاط البدني في رمضان

المحافظة على النشاط البدني رغم انه من الصعب على البعض مزاولة الرياضة في شهر رمضان لكن من المهم المحافظة على نمط حياة صحي والابتعاد عن الخمول ان ممارسة التمارين الرياضية (تمارين في المنزل او المشي..) بانتظام ضرورية للحفاظ على وزن ونمط حياة صحي وذلك لان الرياضة تساعد في الحفاظ على القوة العضلية في الجسم وحرق الدهون ومن المهم شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان.

تناول الطعام ببطء والاستماع الى طلب الجسم للطعام وفهم اشارات الشبع.

نستبدل بالقلي العميق بالزيت الشوي بالفرن او بالمقلاة الهوائية للتقليل من كمية الدهون المشبعة المتناولة وكذلك نستبدل بالالبان والاجبان الكاملة الدسم تلك الخالية من الدسم اضافة الى ان نستبدل باللحوم المدهنة اللحوم قليلة الدهون هذا التغيير البسيط قد يساعد في بدء عملية خسارة الوزن في البداية وعند اتباعه كنمط حياة يساعد في المحافظة على صحة القلب والشرايين.

نصائح للحفاظ على الوزن في رمضان

التقليل من كمية تناول السكر المضاف اما بالنسبة للملح فيمكن رش كمية مقبولة من الملح عند الطبخ ولكن من الافضل تجنب ذر الملح الزائد على الصحن.

ترطيب الجسم جيدا بالماء والسوائل مثل الحساء والمشروبات الخالية من السكر مثل المياه الغازية.

فطور صحي ومتكامل يجب ان يتكون الفطور من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة الالياف والمعادن.

اهمية السحور الصحي في رمضان

عند الافطار ينصح بكسر الصيام بالتمر الغني بالسكر الطبيعي الذي يعطي طاقة للجسم ويوفر العديد من المعادن والالياف ثم ينصح بالانتقال الى الاطعمة سهلة الهضم مثل الحساء والسلطات قبل الانتقال الى الوجبة الرئيسية ويجب ان يكون الحساء سهل الهضم غير كريمي او عالي الدهون والحساء عنصر اساسي في فطور رمضان لانه يوفر السوائل والعناصر الغذائية الاساسية ويعطي الطاقة للجسم وذلك لاحتوائه على الحبوب مثل العدس او الخضروات او مرق اللحم ومن المهم ان تكون الوجبة الرئيسية غنية بالبروتين.

سناك صحي وبعد ساعات من وجبة الافطار يمكن الاستمتاع بوجبة صغيرة (سناك) ولكن من المهم الانتباه الى نوعية الوجبة والكمية المتناولة من الافضل ان يكون السناك مشبعا وغنيا بالالياف والمعادن اي ذا فائدة للجسم مثل الفواكه الطازجة او الحلويات الصحية المصنعة في المنزل من مكونات صحية على سبيل المثال يمكن تحضير مهلبية صحية من حليب خالي الدسم ومحلى طبيعي بدلا عن السكر هذا لا يعني انه لا يمكن تناول الحلويات الجاهزة في رمضان ولكن من المهم الانتباه الى الكمية وعدم جعلها عادة يومية في النظام الغذائي في رمضان خصوصا وانها لا تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم.

تعتبر وجبة السحور مهمة جدا في النظام الغذائي المتكامل في شهر رمضان ويجب ان تكون مشبعة وصحية ولا ترهق الجسم في وقت الصيام لذلك يجب ان تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والالياف والقليل من الدهون الصحية مثال على ذلك يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات المعقدة والالياف مع البيض او اللبنة كمصدر للبروتينات والزيتون كمصدر للدهون الصحية والخضار كمصدر للالياف خيار اخر ممكن كان يتضمن السحور وجبة شوفان كمصدر للكربوهيدرات المعقدة والالياف مع الحليب كمصدر للدهون الصحية والبروتين وكذلك يمكن اضافة بذور الشيا او المكسرات النيئة مثل اللوز وبعض الفواكه.

اهمية ممارسة الرياضة في رمضان

من الضروري في هذا الشهر المحافظة على العادات الصحية والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لتسهيل عملية نزول الوزن وحرق الدهون وكذلك المحافظة على الكتلة العضلية ومن المهم تزويد الجسم بالمزيد من السوائل والماء عند ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان لترطيب الجسم وتجنب جفافه.

هذه النصائح او التغييرات البسيطة في النظام الغذائي خلال شهر رمضان يمكن ان يكون لها اثر كبير على خسارة الوزن وكذلك من الضروري الاستماع الى متطلبات الجسم والتحكم بكميات الاطعمة المتناولة من خلال التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع.